Low Carb Gericht: Hackfleischpfanne mit Okra

Vom Geschmack her erinnern Okras an Bohnen. Sie schmecken mild, ganz leicht pikant-säuerlich und etwas herb.

(businesspress24) - Vor über 3000 Jahren wurde das Gemüse „Okra“ in Ostafrika kultiviert. Die Hauptanbaugebiete sind Kenia, Indien, Thailand, Süd-, Mittel- und Nordamerika, der Orient und auch die Mittelmeerländer.
Die Okra ist mit Ausnahme der Sommermonate das ganze Jahr erhältlich. Sie ist 5-15 cm lang und ähnelt der Peperoni. Das Gemüse ist gelbgrün bis dunkelgrün und die Früchte sind mit einem zarten Flaum überzogen. Achtung: Sie sind kälteempfindlich und sollten nicht im Kühlschrank gelagert werden. Nach dem Waschen der Früchte den Flaum abreiben und kurz blanchieren und als Beilage servieren.
Pro 100 g enthalten die Okras: 2,2 g Kohlenhydrate, 19 kcal, 2,0 g Eiweiß, 0,2 g Fett, 4,9 g Ballaststoffe, 38 mg Magnesium, 69 mg Calcium, 36 mg Vitamin C.

Hackfleischpfanne mit Okra (Copyright by Jutta Schütz)
Zutaten für 4 Portionen:
500 g Hackfleisch (wie gewohnt mit Gewürzen/Zwiebeln braten)
750 g Okra
2 Zwiebeln, 2 Knoblauchzehen, 2 Tomaten - fein hacken
Etwas frischen Ingwer
Je 2 TL Kreuzkümmel, Koriander, frische Kräuter
Je ½ TL Fenchelsamen (gemahlen), Cayennepfeffer, Kurkuma (oder Curry)
1 TL Salz
4 EL Öl, 200 ml Fleischbrühe
Zubereitung:
In die heiße Pfanne etwas Öl hinein geben und eine Schicht Okra hinein geben. 3 – 4 Minuten von allen Seiten anbraten und aus der Pfanne nehmen. Schicht für Schicht braten. Zwiebeln in die Pfanne geben, anbraten und den Knoblauch/Ingwer und Gewürze hinzu geben. Zum Schluss die Tomaten. Die Fleischbrühe dazu geben und zirka 25 Minuten auf kleiner Flamme mit geschlossenem Deckel schmoren.
Auf dem Teller anrichten und das Hackfleisch dazu legen.
Man kann das Ganze auch in eine Auflauf-Form geben und mit Käse kurz im Backofen bei zirka 200 Grad – 20 Minuten überbacken.

Bücher: Siehe Autoren: Sabine Beuke, Jutta Schütz und Wolfgang Fiedler – Verlag: tredition und BoD.
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Datum: 08.04.2010 - 16:31 Uhr
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